蔬菜和新鲜草药

2个西红柿2片生菜4杯混合青菜(如红叶莴苣、麦香莴苣)2 1/2杯菠菜宝宝2杯芝麻菜*1 1/2杯西兰花小花*1/4杯胡萝卜宝宝*1/4杯芹菜*1 1/2杯西葫芦1杯黄南瓜*1 3/4杯红椒1鳄梨1/4杯萝卜*1/2杯糖豌豆*3/4杯茴香球*3/4杯绿豆*1/4杯晒干西红柿*1杯蘑菇切片*1杯红薯1/2杯芦笋*1个茄子(足够4或5个1英寸厚的切片)*1/2杯黄瓜2个大甜菜(新鲜或罐装)1/2杯带壳毛豆*1杯小土豆*2茶匙。葱*1/2杯红洋葱1/2黄洋葱*6瓣大蒜3茶匙葱1茶匙。鲜姜*1汤匙。新鲜香菜*1茶匙。新鲜百里香*1汤匙。新鲜薄荷*1茶匙。新鲜迷迭香*

水果

2杯新鲜或冷冻水果(梨、桃子、苹果)*1个柠檬1个酸橙*(使用新鲜果汁挤压)2个葡萄柚1个大橘子*3个苹果1个梨*(使用1/2杯)1/2杯新鲜草莓*1/3杯覆盆子(新鲜或冷冻)*2汤匙。石榴籽*2个小香蕉

肉、禽、鱼

10盎司。去皮鸡胸肉4盎司。去皮去壳虾*4个鸡蛋4盎司。三文鱼片(最好是野生)*3盎司。(大约3或4片)熏鲑鱼(lox)*6盎司。侧翼牛排2片火鸡培根*3盎司。(约4片)烤火鸡胸脯*4盎司。商店买的烤鸡*

饮料

4盎司。100%橙汁或葡萄柚汁*

奶制品

1 3/4杯2%低脂纯希腊酸奶2盎司。布里干酪或切达干酪1汤匙。Gorgonzola奶酪*3汤匙。羊奶酪1汤匙。低脂奶油奶酪*1汤匙,加2茶匙。帕尔玛干酪1片哈瓦蒂干酪或切达干酪*1盎司。菲塔奶酪*1 1/2杯脱脂牛奶2茶匙。黄油

谷物

1/4杯低糖麦片*1杯高纤维全麦麦片*1片中片西巴塔面包*30片全麦玉米饼片1/2杯(熟的)藜麦*5片多粒或全麦面包1/2杯(未熟的)燕麦片*1片中粒全麦玉米饼*3片全麦薯片(像瓦萨)3/4杯(熟的)大麦*1片全天然麦片或果仁棒(180卡路里或更少,如18只兔子或拉腊巴)*1/2杯(熟)棕色巴士马蒂米饭*

油和调味料

橄榄油1茶匙。芝麻油*2茶匙。菜籽油*盐椒肉桂(3匙)2茶匙。商店买了香蒜酱*1/2茶匙。红辣椒片1/2茶匙。辣椒粉1茶匙。孜然1/4茶匙。碎香菜*1/2茶匙。姜黄*1点大蒜盐*6茶匙。红酒醋1茶匙。白葡萄酒或香槟醋*1/2茶匙。香醋*2茶匙。米酒醋*1/2茶匙。还原钠酱油*

其他

2汤匙。烤红胡椒鹰嘴豆沙*4茶匙。第戎芥末1 1/4茶匙。香草精2汤匙。糖或龙舌兰花蜜*1茶匙。红糖*1/2茶匙。糖*1茶匙。蜂蜜*1茶匙。纯枫糖浆*2汤匙,加1茶匙。烤杏仁4茶匙。腰果1 1/2茶匙。松子3/4杯核桃半4茶匙。切碎的开心果2茶匙。山核桃*3汤匙。小红莓干4茶匙。葡萄干1茶匙。干醋栗*4茶匙。葵花籽7茶匙。黑巧克力片3个杏干*2/3杯鳄梨酱(商店购买或自制)1杯低钠扁豆汤(罐装)*2茶匙。Nutella*1/3杯鹰嘴豆罐头*爆米花仁(足够做4杯,爆米花)*1杯生红豆*3/4杯淡椰奶*

*本周食谱中的一种配料