蔬菜和新鲜草药

1番茄4 1/2杯菠菜4杯混合蔬菜1杯菊苣叶一杯菊苣叶2杯芝麻1把生菜丝(冰山或生菜)* 4和一把黄油莴苣叶10个葡萄西红柿1/2杯樱桃番茄* 1个1/2杯胡萝卜1/3杯小胡萝卜* 1个甜豆三分之一 cup zucchini* 1/2 cup cucumber* 1 1/2 cups mushrooms 1 cup broccoli florets 4 large celery ribs* 2 tbsp.玉米粒(新鲜的或冷冻的)* 3片茄子* 3片西葫芦* 1/2杯冬南瓜* 1种小红薯* 1/2杯土豆* 1鳄梨* [使用1/4 1个红柿子椒1汤匙。青椒* 1汤匙。黄柿子椒* 1/4杯波托贝洛蘑菇* 12个芦笋* 1/2杯冷冻菠菜* 1汤匙。洋葱* 4〜5瓣大蒜1茶匙。新鲜莳萝*

水果

1 1/2杯新鲜蓝莓1杯西瓜* 2个梨3个苹果3/4杯冷冻覆盆子* 1个芒果1/4介质哈密瓜* 1个桃* 1个小香蕉* 1/2粉红葡萄柚* 1个柠檬

肉类,家禽和鱼类

4盎司。虾7盎司去皮鸡胸肉6盎司白鱼(如罗非鱼,鞋底,鲽)2盎司切熏火鸡胸脯*3盎司鲑鱼菲力*4盎司扇贝*

饮料

1拿铁*(1/2杯脱脂牛奶,包括乳制品节)2袋草药茶1杯咖啡*(1/2杯脱脂牛奶,包括乳制品节)2汤匙,加1茶匙。加糖的可可粉(用于制备热可可)

乳业

3 1/2杯脱脂牛奶2 1/2杯纯脱脂希腊酸奶2汤匙。低脂奶酪*3盎司部分脱脂芝士3盎司到4盎司50%的减少脂肪的切达干酪1盎司蓝纹奶酪*2盎司山羊奶酪2茶匙。巴马干酪* 4汤匙。部分脱脂意大利乳清干酪2汤匙。光酸奶油* 1 1/2杯低脂香草冷冻酸奶1/2杯低脂巧克力冷冻酸奶* 7个鸡蛋1茶匙。牛油*

谷物

1商店买来的速冻蜂蜜燕麦饼* 1/2杯未煮过的全麦通心粉面食* 4巧克力全麦饼干广场1片肉桂漩涡全麦面包* 7片的杂粮或全麦面包1片七麦面包* 1 medium soft corn tortilla* 2 store-bought crunchy taco shells* 1 cup (cooked) oatmeal* 1 energy bar (120 to 150 calories, like Kashi TLC chewy granola bar)* 1/2 cup (cooked) soda noodles* 1 100-calorie sandwich round (such as Arnold Sandwich Thin or Pepperidge Farm Deli Flat)* 1/3 cup (cooked) quinoa* 1 cup (cooked) Wheatina cereal (or oatmeal)* 1/3 cup high-fiber cereal*

油和调味料

橄榄油不粘烹饪喷雾2茶匙。香油*椒盐肉桂(几个捏)2茶匙。白色香脂或香槟醋5汤匙。黑醋(或者更多,口味)4茶匙。制备的辣根酱1汤匙。光蛋黄酱* 2茶匙。减钠酱油* 2茶匙。制备的生姜酱油敷料* 2茶匙。法式洋葱汤混合*红辣椒(几捏)*大蒜粉(几捏)*

其他

2汤匙。杏仁奶油1茶匙。您的选择* 1茶匙的坚果黄油。苹果酱* 1/2杯苹果酱* 1茶匙。覆盆子果酱* 1/2杯白豆(罐装)* 2汤匙。干小红莓* 4至5干无花果1汤匙。西梅* 1汤匙。杏干* 1汤匙。干燥蓝莓* 2汤匙。葡萄干* 2汤匙。酸樱桃干* 5汤匙。杏仁片1汤匙。蜜枣核桃* 2汤匙。核桃1汤匙。山核桃* 4汤匙豆沙* 1/2杯黑豆(罐装)* 6汤匙。准备莎莎2汤匙。鸡尾酒酱*糖(捏,制备肉桂糖)1片烤红辣椒(震动)* 2汤匙。切片荸荠(罐装)* 2汤匙。竹笋(罐装)* 1/4杯碎菠萝(罐装)* 1可以减少钠豌豆汤(罐装)* 1袋90卡路里微波爆米花* 1茶匙。颗粒感芥末* 3/4杯鸡减钠或蔬菜汤

*成分在本周的食谱之一