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运动是你抵御背痛的最好方法,说新的研究

如果你的背部有问题,你知道疼痛是多么的虚弱。事实上,腰痛是45岁以下美国人致残的主要原因。但是今天发表在美国医学协会杂志上的一项大型分析发现,运动可以帮助预防疾病。研究人员对23项研究进行了检查,共有30850人参与,结果令人信服,意义重大。研究报告的主要作者丹尼尔·史蒂芬说:“这种影响相当大:锻炼可以将患腰痛的风险降低一半。Ph.D.悉尼大学和悉尼乔治全球健康研究所,诉说魅力。研究参与者通常每周在诊所或健身房锻炼两到三次,并同意在家里做一些锻炼。另外,许多不同类型的练习被证明是有效的。“一般来说,试验包括提高力量的运动,灵活性,技能,还有有氧健身,”斯坦芬说。“这些练习不仅仅集中在脊柱上,但也包括上肢和下肢的锻炼。”(研究还表明,鞋内底和背部皮带似乎没有帮助预防

如果你的背部有问题,你知道疼痛是多么的虚弱。事实上,腰痛是45岁以下美国人致残的主要原因。.但一大型分析今天发表在美国医学会杂志发现运动有助于预防它。

研究人员对23项研究进行了检查,共有30850人参与,结果令人信服,意义重大。研究报告的主要作者丹尼尔·史蒂芬说:“这种影响相当大:锻炼可以将患腰痛的风险降低一半。Ph.D.悉尼大学和悉尼乔治全球健康研究所,讲述魅力.

研究参与者通常每周在诊所或健身房锻炼两到三次,并同意在家里做一些锻炼。另外,许多不同类型的练习被证明是有效的。“一般来说,试验包括提高力量的运动,灵活性,技能,还有有氧健身,”斯坦芬说。“这些练习不仅仅集中在脊柱上,但也包括上肢和下肢的锻炼。”(研究还表明,鞋内底和背部皮带似乎并不能帮助被测者避免疼痛。)

重要的是要注意,虽然,人们在锻炼时表现最好有教育计划的好处,或者有关于背部解剖的小册子,生物力学,以及基本的人体工程学。没有适当的训练锻炼弊大于利。

这项研究的另一个关键发现是:人们需要在长期(一年或更长的时间)内保持他们的运动规律,以便它能继续避免背部疼痛。

不确定要做哪些运动来保持背部强壮?单独地学习来自乔治学院,上周在科克伦图书馆出版,研究人员发现,针对支持和控制脊柱的肌肉的运动控制运动可以治疗下背部疼痛,并减少其造成的残疾。

医学文献综述,这项研究收集了29项研究,其中包括2431名男性和女性,发现运动控制练习和其他类型的运动一样有效地治疗腰痛。

运动控制练习,也被称为稳定训练或核心训练,主要作者Bruno Saragiotto说:“旨在改善脊柱周围深层肌肉的控制和协调。Ph.D.来自乔治学院,讲述魅力.学习这些练习时,与物理治疗师或培训师一起工作是理想的,他们可以指导你如何在运动和执行日常功能任务时激活和激活躯干肌肉。Saragiotto建议每周进行两到三次运动,持续大约八周,以缓解背部疼痛。

如果你容易背痛,看看这些动作吉米米纳迪,纽约市和东汉普顿的私人教练和瑜伽老师,纽约。“现在有这么多人蹲在手机和电脑前,不良的姿势是不可避免的,也是大多数慢性疼痛的主要原因。魅力.“这些背部稳定训练有助于加强和提高支撑脊柱和下背部的肌肉的柔韧性。”

幻影椅/墙蹲

效益:加强臀大肌,股四头肌下背部的肌肉。

  1. 双脚并拢站立,膝盖弯曲。你的背部应该平贴墙壁,膝盖应该弯曲成90度角。确保膝盖与脚踝成一条直线。

  2. 手臂举过头顶时,臀部放低。

  3. 专注于坐回脚跟,减轻膝盖的压力,瞄准大腿和臀大肌。

  4. 把尾骨收起来,腹肌用力。保持脊柱挺直。

  5. 将肩胛骨向后和向下滚动,远离耳朵,释放颈部或上身的任何紧张感,抬头看天花板。

  6. 保持20秒,然后慢慢回到站姿。

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做两组10,一周三次。侧棒

_好处:增强手臂和躯干中支撑脊柱的肌肉;改善肩部稳定性

  1. 先做支架式(俯卧撑姿势)。双手放在肩膀正下方(手掌平放)。你的身体伸展成一条直线,你的腿伸过脚跟。

  2. 在右脚外侧滚动时,将重心移到右臂上。双脚保持弯曲,把左脚叠在右脚上。保持双腿伸直。

  3. 把你的左臂抬向天花板,然后凝视你的左手指尖。锻炼肌肉,抬高臀部。(初学者可以将右膝和小腿放在地板上。)

  4. 保持10秒钟,记得呼吸。然后回到中间,做标准支架式10秒钟。然后在左侧做侧边单手平衡式10秒钟。

这样做五次,一周三次。

在开始任何新的锻炼之前,先和你的医生或理疗师谈谈,尤其是如果你受伤了。